в

آموزش و پس زمینه هورمونی یک فرد

بدون آموزش جدی، پیشرفت در نتایج نخواهد بود. اما برای ارزیابی اینکه چگونه "جدی" برای بدن شما دشوار است، به ویژه برای ما، آماتورها. گاهی اوقات یک ورزشکار کار می کند، کار می کند، حجم زیادی تمرین انجام می دهد، و نتایج رشد نمی کند. او خود را سرزنش می کند، که او کمی تربیت می کند، بیشتر می افزاید و در نهایت یک شکست سازگاری وجود دارد. بدن بسیار پیچیده است و تمام فرایندها در سطوح مختلف تنظیم می شوند.

بسیاری از حدس می زنند که آموزش بر وضعیت هورمونی تأثیر می گذارد، اما تعداد کمی از مردم برعکس عمل می کنند: وضعیت هورمونی نیاز به اصلاح آموزش دارد.

اول از همه، ما درباره آماتور صحبت خواهیم کرد، زیرا حرفه ای ها توسط پزشکان تحت نظارت هستند (در هر صورت باید دنبال کنند). بررسی های منظم و انتخاب ثابت تجزیه و تحلیل ها اجازه می دهد که جوانب مثبت به ایجاد یک برنامه آموزشی با توجه به وضعیت فعلی خود. اما حتی برای طرفدارانی که بسیاری از دستکاری های پزشکی را انجام نمی دهند، باید برخی از اصول مهم نیز شناخته شوند. در غیر این صورت، ورزش می تواند به شکنجه های خود تبدیل شود و بدون هیچ نتیجه ای قابل توجه.

واترلی

Как думаете, у корабля ваших тренировок положительная плавучесть или отрицательная? Если отрицательная, ясное дело, плавсредство будет тонуть, даже при исправно работающем двигателе и трудолюбивом экипаже. Говоря по-другому: حتی یک برنامه آموزشی ایده آل و تعهد کامل در مبارزه برای یک نتیجه ورزشی می تواند منجر به افزایش تناسب اندام، اما به تضعیف یا رکود فقط به این دلیل که مربی خود را رانده است ниже ватерлинии. Какой? Да, той самой, что определяет границу между анаболическим и катаболическим гормональным статусом; той самой, о которой хорошо знают квалифицированные спортсмены и тренеры, называя ее для простоты «отношение Т/К» («тестостерон/кортизол»). И хотя на самом деле гормонов, определяющих соответствующее состояние, куда больше, этих двух для поверхностного знакомства с темой нам с вами будет вполне достаточно. Нам же ведь не диссертацию с вами писать, а правильно тренироваться нужно.

آموزش و پس زمینه هورمونی یک فردنسبت تستوسترون / کورتیزول بسته به ماهیت بارهای آموزشی متغیر است

طرف های تاریک و روشن از قدرت.

Не секрет, что почти всё в нашем организме управляется гормонами, многие из которых имеют на нас сложное комплексное воздействие. Однако, сейчас будем говорить только об энергетической функции двух гормонов: тестостерона и кортизола. Первый из них анаболический, то есть способствующий образованию, росту, накоплению. Второй — катаболический, то есть способствующий разложению, выведению, расходованию. Для ясности приведем пару примеров.

مثال 1: Спортсмен преодолевает дистанцию марафона или даже — сверхмарафона. Идет третий или четвертый час высоко интенсивной соревновательной работы. Израсходовано более 3000 килокалорий — это явно больше того запаса углеводов, который мог быть организмом запасён (к тому же عرضه کربوهیدرات هرگز به طور کامل مصرف نمی شود) پالس متوسط ​​رقیب، می گوید، 170 ضربه در دقیقه (یعنی حالت بسیار دور از هوازگی است). افرادی که خود را متخصص در تناسب اندام می دانند اغلب می گویند که در این رژیم چربی ها نمی توانند سوخته شوند. Тогда за счет чего двигается этот марафонец — за счет святого духа? البته، او در فاصله ای می خورد، اما حتی با در نظر گرفتن خوردن و نوشیدن هم همینطور، معلوم می شود که ساعت سوم از کار، چربی ها به طور فعال به کوره پرواز می کنند. با توجه به چه چیزی؟

Вероятно, Вы догадались, что мы приводим пример работы катаболических гормонов, которые организм начинает активно вырабатывать по мере истощения легко доступных запасов гликогена. هنگامی که وضعیت هورمونی به کاتابولیک تغییر می کند، همه چیز به کوره پرواز می کند. В том числе, хорошо идут в ход жиры, которые при нейтральном или анаболическом статусе (фоне) «гореть» на высоком пульсе действительно не заставишь. Но и мышцы в этом состоянии тоже «подсаживаются», поэтому если постоянно гонять себя только в таких режимах (без восстановительной работы), силовой потенциал будет постепенно увядать.

Пример второй: Грузчик трудится изо дня в день, разгружая вагоны с какими-нибудь тяжестями. Год работает, второй… Он находится в лучшей физической форме, чем офисные работники, лишенные физических нагрузок. Но грузчик НЕ становится накачанным, как культурист, хотя имеет очень большой суммарный тоннаж. Но стоит ему или даже офисному работнику отправиться в «качалку», и через несколько месяцев соответствующих тренировок мышцы начнут заметно расти. В чем причина? Ведь, очевидно, не в количестве поднятых тяжестей! Как и в предыдущем примере, работают гормоны. بدن در واکنش به استرس های کوتاه مدت، عضله فعالانه شروع به رشد هورمون های آنابولیک می کند, в который себя умышленно загоняют в «качалке», выполняя упражнения по формуле «до «не могу», плюс еще один раз». Это формирует анаболический гормональный статус, поэтому активная мышечная масса (вовлеченная в эту работу) начинает расти.

در حال چرخش، چرخ و فلک.

بنابراین ما این را تاسیس کرده ایم وضعیت هورمونی تحت تاثیر انواع مختلف تنش ها متفاوت است (и не только). Соотношение Т/К может быть большим или маленьким (на самом деле, «гуляют» и другие гормоны, о чем иногда даже профессионалы забывают), что определит соответствующий гормональный статус — анаболический или катаболический. Конкретные цифры мы умышленно не называем, поскольку пограничное состояние (ватерлиния) у разных людей различается. Да ведь, нам это и не важно — мы же не профессионалы, анализов крови по нескольку раз за тренировку у нас никто не берет.

و در حال حاضر، توجه (!)، مهم ترین! تأثیر آموزش بستگی دارد نه تنها به چگونگی بارگذاری خودتان بلکه همچنین در مورد اینکه وضعیت هورمونی شما در طول بهبودی بعدی چگونه است (پس از همه، تمام تغییرات مثبت در بدن رخ نمی دهد در طول آموزش، اما پس از آن). Если правильный статус — будут протекать правильные процессы и эффект будет высоким. Если же статус НЕ правильный — эффекта не будет (есть варианты «почти не будет» и «эффект будет отрицательным»).

وضعیت صحیح چیست؟ Для большинства тренировочных задач (не только для роста мышечной массы) «правильным» будет анаболический статус. Он необходим для любого мышечного развития (в том числе для роста окислительного потенциала мышц, влияющего на выносливость). Катаболический статус бывает полезен крайне редко и только при условии, что пребывание в нем ограничено небольшим временным интервалом — при «сушке» или при тренировках «жирового обмена» перед сверх длинными соревнованиями (Айронмен или ультра марафоны). Поэтому بسیار مهم است که نه تنها تمرین انجام شده درست باشد، بلکه کل برنامه آموزشی، ساخته شده است تا خود را در ناحیه کاتابولیک نگذارد. Причем, этот план всегда индивидуален — он обязан учитывать, насколько быстро организм восстанавливается и как реагирует на ту или иную нагрузку. Нельзя копировать чужой план без его коррекции под себя — одна и та же последовательность тренировок в недельном цикле может одному сохранить высокое соотношение Т/К, а другому обрушить этот показатель. بر این اساس، یک نفر با این برنامه آموزشی پیشرفت می کند و دیگران تحت آموزش قرار می گیرند و سقوط خواهند کرد.

کمتر آموزش دهید، سریعتر بسازید

Мечта каждого спортсмена иногда становится реальностью. Чаще всего такие «чудеса» вылезают случайно, когда из-за полученной травмы или (в случае с любителями) из-за острого дефицита свободного времени человек вынужденно сокращает тренировочные объемы. Логика подсказывает, что его форма неизбежно провалится, но благодаря какому-то непонятному волшебству он иногда не просто не теряет, но даже в чем-то улучшает свою прежнюю форму. Такое бывает не у всех и не всегда. Но если это случается, то это не «волшебство», а изменение гормонального статуса на более благоприятный. Такая чудо-реакция организма говорит только о том, что до сброса нагрузок человек тренировался больше, чем могла «держать» его эндокринная система. Его гормональный фон был не достаточно хорошим (лишь немногим выше ватерлинии). Снизил нагрузки — выросло отношение Т/К, и в ответ на более скромные тренировочные воздействия организм активнее включает процессы длительной адаптации. Вот и все. Чудес не бывает!

چگونه برای مدیریت پس زمینه هورمونی خود را.

حالا ما به تمرین می رویم

  1. اول، بدن به طبیعت آموزش حساس است. این امکان وجود ندارد که به طور دقیق توصیف کنید که دقیقا چه چیزی تحت بارهای مختلف در چارچوب مقاله مقدماتی اتفاق می افتد، اما ساده ترین شکل ممکن است به شرح زیر باشد: تمرین طولانی مدت باعث افزایش شدید تولید کورتیزول می شود و تنش های عضلانی کوتاه باعث تولید تستوسترون می شود. Ответы на вопрос «насколько длительные» и «что есть короткий мышечный стресс» — очень индивидуальны. Кроме того, нужно учитывать пол и возраст тренирующегося. Женщина после 45 лет и мужчина моложе 25 лет — два очень разных организма с точки зрения гормонального статуса. У женщин и ветеранов уровень тестостерона ниже, чем соответственно у мужчин и у молодежи. Выработка же кортизола сильно зависит от тренированности. Чем она выше, тем позже и мягче организм реагирует на истощение своих ресурсов выработкой этого гормона.
  2. ثانیا، شما می توانید وضعیت هورمونی خود را با نشانه های غیر مستقیم کنترل کنید، اگر خودتان را دنبال کنید. Сонливость, усталость, вялость, апатия — указывают на то, что с большой вероятностью вы себя перегрузили (велика вероятность, что статус «плохой»). Признаков «хорошего» фона меньше. Если вы быстро высыпаетесь и у вас хорошее сексуальное влечение, то скорее всего гормональный статус «хороший». Другие признаки — как организм принимает нагрузку: «пошло» у вас или «не пошло». Но это понимание приходит с опытом. Для хорошего «чувства себя любимого» нужно не год и не два тренировочного стажа.
  3. ثالثا، فراموش نکنید که شما وضعیت را می توان با انتخاب یک تمرین کمی اصلاح کرد. به عنوان مثال، جایگزین یک تمرین طولانی مدت از پیش برنامه ریزی شده با تمرین کوتاه یا تمرین قدرت، تولید تستوسترون را به جای دوز کورتیزول برنامه ریزی شده افزایش خواهد داد. بنابراین، اگر شکی در مورد صحیح وضعیت هورمونی شما وجود داشته باشد، می توانید برای چنین جایگزینی اقدام کنید.
  4. در نهایت، если вы посмотрите, как строят план тренировок профессионалы, то обнаружите, что длительную аэробную работу стараются «закрыть» силовой или чередовать ее со скоростно-силовой. Скажем, после нескольких утренних часов аэробной работы часто следует отдых и затем вечерняя силовая. Спать-то лучше ложиться с «хорошим» гормональным статусом.

سر خود را تکان دهید، اما سعی نکنید آن را کورکورانه کپی کنید. ارگانیزم شما دارای خاصیت خاصی است. رویکردی به آن پیدا کنید - آن را به شما انجام خواهد داد و آن را بازپرداخت کنید. Не бойтесь отдыхать после проделанной тренировочной работы.

Источник информации: 1-fit.ru (2014).

آیا این مواد را دوست دارید؟

6
بالا بردن Downvote

مجموع آرا: 8

Upvotes: 7

درصد Upvotes: 87.500000٪

Downvotes: 1

درصد Downvotes: 12.500000٪

نویسنده نشر Сергей Иванов

موقعیت های ناامید کننده وجود ندارد. افرادی هستند که نمی خواهند راهی بیابند.

پاسخ
  1. با تشکر از مقاله، بسیار آموزنده است. به نظر نویسنده با توجه به آموزش نیروی دایره ای، و نیز متقابل (a) جالب است، چه چیزی در آن تستوسترون و کورتیزول است؟

    • این به کل بار بستگی دارد. اگر، به عنوان در مراکز تناسب اندام ما، من فکر می کنم، بیشتر کورتیزول. پس از همه، هیچ رازی نیست که وظیفه اصلی آنها برای بارگیری باشد تا فرد دیگر نمی تواند روز بعد حرکت کند. و او را متقاعد کنید که در این مورد به طور مرتب وزن خود را از دست می دهد.

اضافه کردن نظر

Биатлон: Кубок Мира 2018/2019

قلب ورزشکار سالم و مشکل ساز است